Ejercicios en casa para dolor lumbar

Factores de riesgo

Ocupacionales: vibraciones, cargas de peso, insatisfacen laboral, tareas repetitivas.

Condiciones fisicas: sobre peso, flacidez muscular por falta de ejercicio, posturas inadecuadas

Lumbalgia aguda

Es un dolor intenso y de aparición brusca que aparece en la zona lumbosacra al realizar una actividad que provoque sobreesfuerzo en la zona, como ocurre al levantar un peso del suelo usando la musculatura de la espalda

¿Que hacer?

Disminuir el dolor y la contractura o espasmo muscular, evitar las recidivas

En un primer momento consiste en reposo en cama hasta que desaparezca el dolor. La postura más cómoda para este tipo de dolores es de lado y con las piernas ligeramente flexionadas para mantener la columna lumbar en cifosis. También se puede aplicar:

• Frio en la zona.
• Masajes manuales en la zona lumbar y glutea.
• Consulte el medico mas cercano.

Cuando desaparezca el dolor deberás hacer una reeducación postural preventiva para evitar posibles recidivas. Evita el sedentarismo, practica ejercicios de estiramientos 2 o 3 veces por semana.

Signos de afectacion del nervio ciatico

Se manifiesta de manera unilateral. Afecta el nervio Lumbar (L5) o Ciático (S1) La CIATICA produce dolor y debilidad sólo en el nervio afectado, provocando perdida de sensibilidad local. Dolor irradiado por la parte posterior del la pierna algunas veces irradiado hasta los dedos del pie.

Cuando esto sucede es disco se desplaza hacia atrás contactando e irritando a la raíz nerviosa más cercana, lo que desencadena un dolor muy intenso.

El dolor es de carácter mecánico, aumenta cuando estamos de pie, andamos o realizamos algún esfuerzo, y disminuye en reposo.

Dependiendo de a que raíz nerviosa afecte, el dolor se distribuirá por diferentes zonas:

El dolor se distribuye por la cara posterior de la nalga del lado afecto, cara posteroexterna del muslo, cara externa de la pierna y el dorso del pie. El dolor afecta a la cara posterior de la nalga, muslo, pierna y planta del pie.

Recuerde: Consulte su medico de confianza, Reposo relativo, evitando realizar cualquier sobreesfuerzo lumbar. Un masaje en zona de espalda y pierna le ayudara a disminuir dolor, Reeducación postural propioceptiva. Ejercicios de movilizaciones suaves a tolerancia, si aumenta el dolor suspéndalos inmediatamente. Busca un fisioterapeuta de tu confianza que te ayude con ejercicios de rehabilitación y readaptación para la vida normal.

Aprende a cuidar tu espalda

Disminuirás dolor y evitaras recurrencias. Para ello son fundamentales la realización de ejercicio y las normas de higiene postural.

Sugerencias de higiene postural

Reposo en cama en boca arriba o de lado, Puede ponerse una almohada entre las piernas o bajo las mismas para más comodidad.

Al levantarse de la cama gire a medio lado, apoyándose en los brazos e impulsándose con las manos, manteniendo la espalda recta.Sentarse en una silla adecuada, con la espalda bien apoyada, preferiblemente con pies apoyados en un butaco, reposa cabezas y reposa brazosRealizar actividades sin forzar la columna lumbar si el objeto está en alto y flexionar caderas y rodillas si está por debajo de la cintura.Coger objetos del suelo flexionando caderas y rodillas.Mejor empujar que arrastrar. Fracciona las cargas que han de trasladarse, si debes cargarlas llevarlas lo más cerca posible del cuerpo.Evitar posiciones estáticas mantenidas largo tiempo, sobre todo en trabajo en sedestación. Mantener la espalda recta y las rodillas flexionadas.No llevar zapatos de tacón si se va a permanecer de pie o caminando durante mucho tiempo.Si conduces trayectos largos descansa cada 2 horas.Cuando estes de pie mantener de forma alternativa un pie apoyado en un banco pequeño.

Consejos para sentarse

En su cama o en el trabajo, siéntese en una silla recta con espaldar firme.siéntese de manera que sus rodillas queden más altas que las caderas. Para esto puede que necesite un banquillo para los pies.Evite sentarse en sillas mecedoras y sillas con ruedas.No se siente en sofás o sillas muy blandas.Nunca se siente en la misma posición por largos periodos.

Consejos para conducir

Empuje el asiento delantero de su carro hacia delante de manera que sus rodillas queden más altas que sus caderas. Esto reducirá el esfuerzo de su espalda y músculos de hombros.siempre ajuste su cinturón de seguridadUn reclinado para la cabeza puede ser útil.

Consejos para caminar y permanecer de pie

no permanezca de pie en la misma posición por más de varios minutos, apóyese cambiando de pie al otroCuando este de pie nunca incline el tronco hacia atrás apoyándolo en sus manos. Mantenga las manos al frente del cuerpo e inclínese ligeramente hacia delante.Al comenzar a caminar cuando este de pie, mueva primero los pies y después el cuerpo.Calcule cuidadosamente la altura de los escalones antes de dar un paso hacia arriba o hacia abajo.Las mujeres deben cambiar a tacones bajos con frecuencia.

Consejos para acostarse

Si su médico recomienda, descanso total en cama. cuando este acostado sobre su espalda, puede ayudar el poner almohada bajo las piernas (a menos que él medico recomiende lo contrario)Cuando vaya a dormir acuéstese de lado y coloque una o ambas rodillas flexionadas.Cuando este recostado en la cama, no extienda sus brazos por encima de su cabeza, déjelas descansar a los lados del cuerpo.No se acueste sobre su estómago.Duerma en colchón plano y firme.

Consejos para alzar y cargar objetos

Al alzar cosas, deje que las piernas hagan el trabajo, no su espalda. Esto se aplica así este recogiendo un pedazo de papel.Nunca levante algo con las piernas rectas.No recoja objetos inclinando el tronco.No se incline por encima de un mueble para abrir o cerrar una ventana.

Consejos para trabajar en el patio o jardin

Un poco de ejercicios todos los días es mejor que realizar gran cantidad solo el fin de semana.Antes de comenzar a trabajar en el patio jardín realice un calentamiento general.Use ropa cómoda y fresca en días muy calientes.El golfista, el pescador o tensita debe llevar suéter para el atardecer.

Consejos varios

No tienda la cama, barra o pase el trapero cuando sé espalda no esté bien.Baños de agua caliente son relajantes para su espalda.Su médico puede recomendarle algunos ejercicios para disminuir el dolor lumbar.Evite el sobre peso.

Consejos para hacer ejercicios

Evite los abdominales tradicionales ya pueden aumentar la presión a nivel de la columnaCuide su higiene postural durante los ejerciciosRealiza abdominales en planchas y ejercicios con apoyado a la paredSi el ejercicio le produce dolor suspéndaloEvite las cargas de pesoEvite ejercicios de impacto, como saltos o trotes.